Assiette saine : une méthode simple pour préparer un repas équilibré
Manger sainement ne doit pas être compliqué. L’assiette saine est un guide simple qui vous aide à créer des repas équilibrés avec la bonne combinaison de légumes, de fruits, de céréales, de protéines et de bonnes graisses.
Que vous cuisiniez à la maison, prépariez une boîte repas ou choisissiez un plat à l’extérieur, ce guide peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires chaque jour.
Créez une assiette équilibrée
Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes et des fruits 🥗🍎
Les légumes et les fruits devraient représenter la plus grande partie de votre repas, soit environ la moitié de votre assiette.
Essayez d’inclure différentes couleurs et variétés, car chaque aliment apporte des vitamines, des minéraux et des bienfaits différents pour la santé.
Bons choix :
Légumes verts comme les épinards et le brocoli
Légumes colorés comme les carottes, les poivrons et les tomates
Fruits comme les pommes, les baies, les oranges et les bananes
À retenir : **les pommes de terre ne sont pas considérées comme des légumes dans l’assiette saine**, car elles peuvent augmenter la glycémie plus rapidement que d’autres légumes.
Choisissez des céréales complètes pour un quart de votre assiette 🌾
Environ un quart de votre assiette devrait être composé de céréales complètes.
Les céréales complètes contiennent davantage de fibres et de nutriments que les céréales raffinées. Elles fournissent une énergie plus durable et ont un effet plus favorable sur la glycémie.
Choisissez des aliments comme :
Riz complet
Avoine
Orge
Quinoa
Pain complet
Pâtes complètes
Essayez de réduire les céréales raffinées comme le pain blanc et le riz blanc lorsque cela est possible.
Ajoutez des protéines saines pour un quart de votre assiette 🍗
Les protéines aident votre corps à construire et réparer les tissus et vous permettent de rester rassasié plus longtemps après les repas.
Sources de protéines saines :
Poisson
Poulet et autres volailles
Haricots et lentilles
Noix et graines
Œufs
Essayez de limiter la viande rouge et évitez les viandes transformées comme le bacon et les saucisses, qui peuvent augmenter les risques pour la santé lorsqu’elles sont consommées régulièrement.
Les bonnes graisses sont une partie importante d’une alimentation équilibrée. Choisissez des huiles de meilleure qualité comme :
Huile d’olive
Huile de colza
Huile de tournesol
Huile de soja
Huile d’arachide
Évitez les huiles contenant des graisses trans malsaines, comme les huiles partiellement hydrogénées.
Rappelez-vous : « sans matières grasses » ne signifie pas toujours « plus sain ». Le type de graisse que vous choisissez est plus important que la simple réduction des graisses.
Choisissez des boissons saines 💧
Vos choix de boissons sont également importants.
Les meilleures options sont :
Eau
Thé
Café avec peu ou pas de sucre ajouté
Évitez les boissons sucrées, car elles apportent des calories supplémentaires sans fournir de nutriments essentiels.
Limitez les produits laitiers à une ou deux portions par jour et consommez les jus de fruits en petites quantités, car ils peuvent contenir beaucoup de sucre.
Restez actif chaque jour 🏃
Une alimentation saine fonctionne avec une activité physique régulière.
Être actif aide à :
Maintenir un poids santé
Améliorer les niveaux d’énergie
Renforcer les muscles et les os
Protéger la santé générale
Un mode de vie sain comprend à la fois une alimentation nutritive et du mouvement.
Le message principal : choisissez des aliments de qualité
L’assiette saine met l’accent sur la qualité des aliments , et pas seulement sur la quantité consommée.
Certains glucides sont meilleurs que d’autres. Les aliments comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les haricots apportent des nutriments importants et des fibres, tandis que les aliments sucrés et les céréales raffinées offrent moins de bénéfices.
Le guide recommande également :
Boire moins de boissons sucrées
Choisir de bonnes graisses
Manger davantage d’aliments naturels et riches en nutriments
Une alimentation saine ne consiste pas à être parfait. Elle consiste à faire de meilleurs choix plus souvent.
Les aliments que nous mangeons ont un impact non seulement sur notre corps, mais aussi sur l’environnement.
La production alimentaire utilise des ressources naturelles et contribue aux émissions de gaz à effet de serre. Choisir davantage d’aliments d’origine végétale, réduire le gaspillage alimentaire et adopter des choix alimentaires durables peuvent aider à protéger notre planète.
Une assiette plus saine peut aussi contribuer à une planète plus saine.
Conseils simples pour une alimentation saine
Vous pouvez commencer dès aujourd’hui avec de petits changements :
✅ Ajoutez plus de légumes à vos repas
✅ Choisissez des céréales complètes plutôt que raffinées
✅ Incluez des sources de protéines saines
✅ Buvez davantage d’eau
✅ Réduisez les boissons sucrées
✅ Restez actif physiquement
De petits changements quotidiens peuvent conduire à une meilleure santé et une meilleure qualité de vie.
Une assiette saine est le premier pas vers une vie plus saine.
